31
Полноценный сбалансированный рацион и заурядные физические упражнения — залог стройности и подтянутых форм. Диета Аткинса направлена на выработку полезных привычек питания, благодаря которым происходит эффективная потеря лишних килограмм. Весь курс похудения состоит из нескольких этапов, в течение которых придётся отказаться от сладкого, жирного, крахмалистого и вредного для здоровья. Готовы обрести фигуру своей мечты? Приступим!
Суть диеты Аткинса
Создателем низкоуглеводной системы питания является Роберт Аткинс — американский кардиолог. Он был не только автором своей диеты, но и первым, кто испытал её действие на себе. Врачу удалось похудеть на 28 кг при начальном весе в 116 кг. Эффективность методики стала веской причиной для её популяризации. Аткинс издал несколько книг, каждая из которых служила дополнением к предыдущей с результатами новых исследований.
Сам Аткинс называет углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить инсулин. Это приводит к инсулиновому шоку, усвоению глюкозы кровью и, как следствие, бесконечному ощущению голода.
Ограничения на диете Аткинса способствуют нормализации метаболизма
Характеристика
В основе диеты Аткинса лежит естественный процесс — кетоз, который позволяет заменить энергетическое топливо организма (глюкозу) на жировые клетки. Таким образом, обмен веществ происходит за счёт накопленных организмом жиров.
Катализатором для запуска кетоза выступает ограничение в потреблении углеводов. Уровень инсулина падает, и в кровь поступают новые источники энергии.
Система питания по Аткинсу делает упор на мясо, рыбу, морепродукты, салатные овощи, грибы и яйца. Это преимущественно белковые продукты с минимальной углеводной составляющей. Блюда из них усваиваются легко и отлично насыщают.
Диета Аткинса не ограничивает потребление жиров, что делает её особенно привлекательной для желающих похудеть
Жировая составляющая — одно из достоинств диеты Аткинса. Система питания очень мягкая и легко переносится в течение длительного периода.
ВАЖНО! Не стоит путать жирную пищу с природными жирами, которые входят в состав продуктов питания. Последние содержатся в орехах, молочных продуктах, натуральных маслах, рыбе и др. Они обеспечивают питание мозга, иммунной системы, а также поддерживают красоту ногтей, волос и кожи.
Курс диеты зависит от желаемой потери веса и может варьироваться от 7 до 30 дней.
Похудение по Аткинсу в кг
Путь к стройности во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. На количество потерянного веса влияют следующие показатели:
- длительность диеты;
- физическая активность;
- соблюдение питьевого режима;
- соблюдение диетического рациона.
Регулярные физические нагрузки ускоряют процесс кетоза и способствуют поддержанию мышц в тонусе
Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, поэтому похудение будет происходить «порционно»:
- I этап — 3–6 кг. Чем больше изначальный вес, тем выше будет значение со знаком «-».
- II этап — достижение ожидаемого результата (от 1 до 30 кг и более). В идеале значение веса должно быть на 1–2 кг больше, чем хотелось бы иметь. Чем ближе вы будете к цели, тем медленнее будет снижаться вес.
- III этап — 1–2 кг. Вес должен оставаться стабильным, без существенных колебаний.
- IV этап — закрепление и поддержание достигнутого результата на протяжении всей жизни.
Методика позволяет похудеть на любое количество килограмм и самостоятельно регулировать длительность диеты. Как только появится ощущение довольства собой, можно переходить к закреплению веса.
Для вегетарианцев
Несмотря на большое количество мясных продуктов, диета Аткинса может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Достаточно найти подходящую белковую замену продуктам животного происхождения. Доступные и полезные примеры:
- некоторые бобовые — маш, лима, фава;
- тофу;
- заменители мяса (растительные, глютеновые, грибковые);
- растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и т. д.);
- ореховое масло;
- авокадо;
- оливки.
ВАЖНО! При выборе заменителей мяса и бобовых обращайте внимание на количество углеводов в составе.
Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис.
Если рацион недостаточно питательный, то пробелы можно восполнить приёмом витаминов и минералов. При выборе комплекса следует проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов.
Мнение диетологов и врачей
Специалисты в области диетологии сходятся во мнении, что низкоуглеводное питание для похудения не может подойти каждому. Будучи известным кардиологом, Аткинс рассматривал свою диету с точки зрения пользы для сосудов и сердца, не слишком заботясь о последствиях для других органов. Именно поэтому его программа питания имеет ряд серьёзных противопоказаний, которые стоит учитывать.
Диета Аткинса подойдёт тем, кто обладает большим весом, крепким здоровьем и легко переносит кардинальные изменения в рационе. Перед похудением проконсультируйтесь с врачом.
Только врач-диетолог сможет скорректировать диету Аткинса под особенности вашего организма
Противопоказания
Диета Аткинса имеет ряд серьёзных противопоказаний:
- сахарный диабет любой стадии;
- беременность и кормление грудью;
- заболевания почек;
- заболевания печени;
- ослабленный иммунитет.
Если ни одна из указанных проблем к вам не относится, низкоуглеводная программа питания может быть даже полезной. Например, диету Аткинса часто рекомендуют при климаксе, онкологии и предрасположенности к ней, глазных заболеваниях, гипертонии и других сердечно-сосудистых болезнях. За счёт ускоренного метаболизма лечение протекает намного эффективнее.
Принципы
Диета Аткинса — длительный процесс, во время которого постепенно теряются лишние килограммы и меняются основные пищевые привычки. После завершения программы, результат останется со своим обладателем на всю жизнь, если поддерживать фигуру при помощи здоровой еды и физических упражнений.
Этапы диеты Аткинса в таблице: правила и список продуктов
| Первый этап | Второй этап | Третий этап | Четвёртый этап | |
| Краткое описание | Индукция. Запуск обменных процессов в организме. | Балансировка. Поддержания кетоза до достижения идеального веса. | Адаптация. Подготовка к выходу из диеты и переход к нормальному меню. | Поддержание и сохранение полученного результата. |
| Правила питания |
|
|
|
|
| Разрешённые продукты |
|
Все продукты первого этапа, а также:
|
Все продукты предыдущих этапов, а также:
|
Все продукты при соблюдении углеводного баланса. |
| Запрещённые продукты |
|
Те продукты, которые провоцируют увеличение веса или негативно влияют на здоровье. | ||
Таблица: БЖУ разрешённых продуктов
| Название | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал/100 г |
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | — | 131 |
| Курица отварная | 25,2 | 7,4 | — | 170 |
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | — | 195 |
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | — | 170 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | — | 162 |
| Судак отварной | 21,3 | 1,3 | — | 97 |
| Хек отварной | 18,5 | 2,3 | — | 95 |
| Филе кальмара отварное | 18 | 2,2 | — | 75 |
| Креветки отварные | 17,8 | 1,1 | — | 81 |
| Белок варёного яйца | 3 | — | 0,15 | 13 |
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | 31 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,3 | 49 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Сыры пониженной жирности | 25–30 | 10–15 | — | 190–255 |
| Растительные нерафинированные масла | — | 99,9 | — | 899 |
| Рисовая каша на воде | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 78 |
| Гречневая каша на воде | 3,2 | 3 | 17,1 | 90 |
| Пшённая каша на воде | 3 | 0,7 | 17,6 | 90 |
| Овсяная каша на воде | 2,9 | 1,4 | 14,8 | 84 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Лук репчатый | 1,4 | — | 9,1 | 41 |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,9 | 11 |
| Лук зелёный | 1,3 | — | 3,5 | 19 |
| Сладкий перец | 1,3 | — | 6,3 | 26 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,8 | 21 |
| Зелень (укроп, петрушка, салат и др.) | 1,5–3,7 | 0,4 | 2,3–8,1 | 17–49 |
Курятина, телятина, говядина, индюшатина и другие виды мяса — идеальный источник белка. В зависимости от сочетания, их можно смело употреблять в любое время дня. На обед подавайте мясо в составе супа или рагу, а на ужин — запеките в духовке или отварите.
На диете Аткинса можно использовать любые мясные ингредиенты, начиная от филе и заканчивая субпродуктами
Свежая или мороженая рыба занимает в диетическом меню почётное место. Для разнообразия включите в рацион кольца кальмаров, икру, креветок и другие доступные морепродукты.
При ограниченном бюджете всегда ищите альтернативу. Например, хеком или судаком можно заменить форель, лосося
Молочные продукты — незаменимые источники белка и кальция. Наибольшей популярностью на диете Аткинса пользуются куриные и перепелиные яйца, кефир, йогурт, творог и сыры. Всё это можно приготовить в домашних условиях, вооружившись заквасками и специальной бытовой техникой.
Молочная группа продуктов подходит для приготовления запеканок, омлетов, первых блюд и даже десертов
Свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды — ещё один пункт, о котором не стоит забывать на диете Аткинса. Из них можно приготовить массу вкусных и сытных блюд, а также использовать в качестве перекусов между приёмами пищи. Все продукты этой группы содержат большое количество клетчатки, аминокислот, витаминов и минералов.
Овощи на диете Аткинсаможно жарить, тушить, отваривать и запекать
Тем, кто придерживается бюджетного варианта диеты Аткинса, не стоит забывать о бобовых. Нут, фасоль, горох и другие виды этой благородной культуры обязательно должны быть включены в список регулярных покупок.
По количеству белка бобовые не уступают мясным продуктам, надолго оставляя ощущение сытости
Как совмещать диету и физические нагрузки
Занятия спортом — обязательное условие для успешного похудения. Тренировки укрепят мышечный корсет, сделают тело гибким и пластичным, а кожу — подтянутой и упругой. Для непрофессионалов достаточно 1–2 занятий в неделю. Идеальным решением будет совмещение кардионагрузок с силовыми.
Самостоятельно можно заняться бегом или катанием на велосипеде, смотреть обучающие ролики и повторять упражнения для проблемных зон. Если позволяет бюджет, то нелишним будет записаться в бассейн, на йогу, пилатес, танцы или любую другую секцию. Подойдут даже боевые искусства.
Варианты меню для диеты Аткинса
Диетический рацион можно спланировать на неделю, 14 дней или месяц. Преимущества питания по Аткинсу — отсутствие ограничений в калориях, поэтому размер белковой порции может быть любым. Главное — не превышать допустимый порог углеводов.
Таблица: меню на 7 дней
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник |
|
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
|
| Среда |
|
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
|
| Воскресенье | Повторить рацион одного из дней диеты. | |||
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| День 1 |
|
|
|
|
| День 2 |
|
|
|
|
| День 3 |
|
|
|
|
| День 4 |
|
|
|
|
| День 5 |
|
|
|
|
| День 6 |
|
|
|
|
| День 7 |
|
|
|
|
| День 8 |
|
|
|
|
| День 9 |
|
|
|
|
| День 10 |
|
|
|
|
| День 11 |
|
|
|
|
| День 12 |
|
|
|
|
| День 13 |
|
|
|
|
| День 14 |
|
|
|
|
Таблица: конструктор меню на месяц
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 неделя |
|
|
|
|
| 2 неделя |
|
|
|
|
| 3 неделя |
|
|
|
|
| 4 неделя |
|
|
|
|
Рецепты для вкусного похудения
Скумбрия в духовке (для 1 этапа)
Таблица: пищевая ценность на 100 г
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал |
Ингредиенты:
- 4 тушки скумбрии;
- 1 ч. л. зиры;
- 1 ч. л. аниса;
- 1 ч. л. перца горошком;
- 2 ч. л. морской соли;
- 4 зубчика чеснока;
- 1 пучок петрушки;
- 1 пучок мяты;
- сок 1 лимона;
- 6 ст. л. оливкового масла.
Приготовление
- Разморозьте рыбу, предварительно переложив из морозильной камеры в холодильник на 10 часов.
- Отрежьте рыбные головы. Выпотрошите тушки не разрезая. Тщательно промойте.
- С двух сторон каждой скумбрии сделайте насечки ножом.
- Истолките в ступке зиру, анис, перец горошком и морскую соль.
- Измельчите чеснок, петрушку и мяту.
- Смешайте зелень, специи, лимонный сок и оливковое масло.
- Рыбу выложите на противень и заправьте половиной маринада. Тушки необходимо обработать как снаружи, так и внутри.
- Чтобы скумбрия пропиталась, поместите противень на 30 минут в холодильник.
- Духовку разогрейте до 180 градусов и запекайте рыбу 15 минут.
- Во время приготовления можно сбрызгивать рыбу маринадом.
- За несколько минут до готовности выложите на противень несколько половинок лимона.
- Подавать скумбрию вместе с запечённым лимоном, оставшимся маринадом и свежей зеленью.
Скумбрия — универсальная рыба, которую можно готовить в духовке, на сковороде, на гриле или в мультиварке
Яичница с беконом для всех этапов диеты
Таблица: пищевая ценность на 100 г
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал |
Ингредиенты:
- 50 г бекона;
- 2 шт. куриных яйца;
- щепотка соли;
- молотый перец по вкусу.
Приготовление
- Нарежьте тонкими слайсами бекон.
- Обжарьте бекон без масла на антипригарной сковороде до хрустящей корочки.
- Небольшую луковицу нарежьте полукольцами и добавьте к бекону. Жарьте 1 минуту.
- Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и молотый перец на кончике ножа.
- Готовое блюдо снимите с огня и подавайте к столу.
Яйца с беконом — идеальный вариант быстрого завтрака на низкоуглеводной диете
Суп с бараниной (для 3 этапа диеты)
Таблица: пищевая ценность на 100 г
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал |
Ингредиенты:
- 1 кг баранины;
- 1/2 шт. стебля лука-порея;
- 1 шт. сельдерея;
- 1 пучок петрушки;
- 5 горошин чёрного душистого перца;
- щепотка соли;
- 120 г перловой крупы;
- 2 шт. моркови;
- 1 шт. брюква.
Приготовление
- Промойте баранье мясо. Для супа идеально подойдёт шейная часть на кости.
- Нарежьте лук-порей, сельдерей и зелень петрушки.
- Сложите овощи и мясо в кастрюлю, добавьте зелень и душистый перец. Залейте 5 литрами воды.
- Доведите суп до кипения, добавьте щепотку соли и варите на медленном огне 3 часа. Не забывайте снимать пену на поверхности бульона.
- Извлеките мясо из супа, отделите от кости и нарежьте на кусочки.
- Бульон процедите через сито в другую кастрюлю, отделив лук и сельдерей.
- Поставьте бульон на огонь. Добавьте перловую крупу.
- Нарежьте морковь, брюкву и также поместите в бульон.
- Варите крупу с овощами 1 час.
- В конце варки добавьте кусочки баранины.
Суп с бараниной — популярное блюдо в Шотландии. Мясо получается очень нежным и ароматным
Выход из диеты
Выход из диеты Аткинса сопровождается постепенным возвращением в рацион медленных углеводов в виде круп, свежевыжатых соков и фруктов, некоторых овощей, орехов, бобовых и хлебобулочных изделий. Все они являются источниками энергии в здоровом теле, не имеющего лишнего веса.
Оптимальное процентное соотношение БЖУ в дальнейшем повседневном рационе: 30–20–50. Употреблением углеводов при этом стоит перенести на первую половину дня, чтобы они успели усвоиться. Для ускорения этого процесса наполните свой день физической активностью и прогулками на свежем воздухе.
Запрещённые продукты по окончании диеты не перестают представлять собой группу риска, поэтому их количество следует ограничить.
Побочные эффекты
На первом этапе диеты организм может негативно отреагировать на изменения в рационе. Вероятные побочные эффекты:
- головокружение;
- снижение концентрации внимания;
- головная боль;
- тошнота;
- слабость;
- усталость;
- запоры.
Избежать последней проблемы поможет употребление большого количества свежих овощей и зелени. Используйте их для приготовления супов, бульонов, свежевыжатых соков и вторых блюд. Клетчатка, которая содержится в овощах, улучшает работу системы пищеварения и нормализует обмен веществ.
При серьёзных ухудшениях самочувствия следует незамедлительно обратиться к врачу.
Отзывы о результатах с фото до и после
Это скорее не диета, а просто образ жизни и система питания уже. Конечно же, самое сложное для любой практически девушки отказаться от сладкого. Это просто невыносимо было и для меня. Первое время не сдерживалась, и рассасывала хотя бы 2–3 штучки монпасье, а потом стало как-то проще. Сейчас меня уже не тянет на сладкое, а вот фрукт какой-нибудь съесть могу. Мне результат понравился. Особой цели скинуть вес у меня не было, но форма держится отлично!!
Taya33
http://irecommend.ru/content/devochki-vostorg-ne-nado-nichego-podschityvat-izmeryat-sledit-za-vremenem-glavnoe-ne-nuzhno
Мои результаты за три месяца диеты Аткинса. Для меня впечатляющие, по объёмам ОБ — 10 см, ОТ — 16 см, ОГ — 11 см.
Вероятность того, что вес после диеты Аткинса вернётся, минимальна
Наталья
https://vk.com/topic-81406587_31073324?post=202
Низкоуглеводная диета, популяризованная и изученная Аткинсом, получила огромное количество положительных откликов. Для многих она стала образом жизни. Отлаженная система питания эффективно борется с лишним весом, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с диетологом и становитесь легче уже сегодня!
Похожие записи:
Хотите обладать белозубой улыбкой? Простое, эффективное и безопасное средство, которое можно с успехом применить самостоятельно, без похода к стоматологу, – отбеливающие полоски для зубов
.
- это тонкие эластичные полоски, покрытые отбеливающим гелем. Они точно повторяют уникальную форму ваших зубов. Активные компоненты обеспечивают отбеливающий эффект и не травмируют эмаль.
Эффективность полосок доказана клинически: после первого применения полосок Celebrity Smile Ваши зубы станут значительно светлее, а уже через 7 дней - посветлеют на 4-5 тонов.
[ ]
Комментарии (0)