Вы регулярно питаетесь здоровой пищей, пьете много воды, в вашей жизни присутствуют физические нагрузки, но стрелка ваших напольных весов застыла на одной цифре? Попробуем найти ошибки в вашей тактике, исправление которых приведет к долгожданному эффекту.
Есть ли у вас план, мистер Холмс?
После похода к диетологу на руках у страждущего обрести меньший вес всегда оказывается пищевой план предстоящих недель диеты. Если у вас нет возможности в ближайшее время посетить специалиста, а диета вам кажется чем-то необходимым, то план питания вы должны составить сами, не забывая при этом параллельно вести дневник вашего питания. После двух недель подобного самоконтроля вы точно убедитесь в том, что количество калорий, которые вы употребили, точно соответствует заявленному плану. Если вам не нравится вести записи в тетрадке, то скачайте приложение для вашего смартфона или компьютера. Подобных программ сейчас очень много.
Важно! Для того, чтобы похудеть — надо есть. Бессистемное снижение калорийности рациона — стратегическая ошибка, которая может привести к обратному эффекту. Организм, который понимает, что ему недодают полезных веществ, блокирует расщепление жиров, а при прекращении диеты компенсирует все, и даже больше, опасаясь повторения «голодовки».
«Один день в неделю можно себе все позволить»
Давайте рассуждать логически. Количество калорий, которое необходимо вашему организму в течение суток в обычном пищевом режиме и без уменьшения которого ваш организм не начнет сбрасывать вес — это 1800 калорий (в среднем, расчет индивидуальной нормы ниже, — прим.ред). Минимальная «ставка», ниже которой ваш организм воспримет вашу диету как голодовку и начнет мстить — 1200 калорий. Соответственно, ваше пищевое нарушение не должно выходить за рамки пресловутых 1800 калорий. Любой перебор этого значения негативно отразится на вашем весе.
Важно! Для того, чтобы знать собственные значения необходимых именно вам калорий для поддержания веса, его уменьшения, либо набора стоит воспользоваться следующей формулой:
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Вы можете подставить в эту формулу значения настоящего веса, а затем желаемого, полученные две цифры и есть ваш максимум и минимум. Если ваша активность выше средней, умножьте результат на коэффициент 1,3. Если вы занимаетесь серьезными физическими нагрузками, то схему вашей диеты может составить исключительно ваш тренер.
Вижу грушу — могу скушать?
Иногда логика нас подводит, и в стремлении активизировать процесс похудения мы обращаем внимание не на те продукты. Например, в 100 граммах огурцов содержится всего 15 калорий, а вот в таком же количестве авокадо калорий уже 223, что почти в три раза превышает калорийность табуированного диетологами картофеля. Отказываемся от авокадо? Неверное решение. В этом фрукте (да, это фрукт, растет плод авокадо на дереве, а другое его название — аллигаторова груша) содержится эффективный антиоксидант глютатион, большое количество витаминов, нет сахара и тех жиров, которые могут стать причиной набора веса. Калия в авокадо больше, чем в бананах! Кроме того, авокадо сложно съесть много — организм быстро насыщается. А вот огурцы вам вряд ли перебьют ощущение голода, да и в больших количествах они могут вызвать недоразумения с пищеварением.
Важно! Соблюдайте режим потребления соли. Дело в том, что хлорид натрия не только задерживает жидкость в организме, но и вызывает повышенный аппетит. Заменителей соли, к сожалению, еще не придумано, а соевый соус, который часто предлагают именно как альтернативу поваренной соли, также содержит ее в достаточно большом количестве. Для наглядности — в 100 граммах соевого соуса содержится полная чайная ложка соли.
Голод не тетка
Нестерпимо захотелось перекусить? Выпей стакан воды, если ты по прежнему хочешь есть, тогда — ешь. Что же можно при этом себе позволить? Батончик с мюсли? Категорическое нет. Яблоко? Возможно. Но если хочется чего-то более существенного, то обратите ваше внимание на японский мисо-суп. Многовековая классика, включенная во множество популярных диет, не только содержит массу полезных веществ, но и одна его порция «весит» всего 30 калорий. Во многих европейских клиниках для коррекции веса мисо-суп подают даже на завтрак.
Особым «грехом» у сидящих на диете считается перекус поздним вечером, как известно последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа часа перед сном. Известный австралийский диетолог Линди Коэн (Lyndi Cohen) советует в этом случае перекусить «умными углеводами», к ним относятся коричневый рис, киноа, бобовые, молоко, йогурт и овощи. Эти источники долговременной энергии не дадут моментального выброса глюкозы в кровь и позволят лучше выспаться.
Важно! Качественная диета не должна приносить неприятных эмоций, грамотно составленное меню — залог того, что вы не сорветесь. Внимательно изучите состав тех продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и чувство нестерпимого голода вас не посетит.
Салатная заправка или оливковое масло?
Ни то, ни другое. Просто забудьте о существовании этого класса пищевых продуктов. Объяснение простое: в день организму необходимо для его здорового функционирования от 22 до 37 граммов жира в зависимости от вашего веса и конституции. 30 граммов — это средняя величина для запоминания. Именно это количество, ни больше, ни меньше, позволяет назвать ваш рацион здоровым. Это, а то и большее количество жиров вы с успехом наберете в ваших мясных блюдах, в которых по определению не может их не быть, и в тех блюдах, наличие жиров в которых вы просто не определите, а они там будут. А все доводы в пользу целебных свойств оливкового масла первой выжимки, масла из виноградных косточек, или из молодых грецких орехов можно с легкостью оставить за бортом вашего рациона.
Важно! Калорийность 100 граммов любого растительного масла — около 900 калорий! Майонеза — 700. И небольшая, но совершенно лишняя чайная ложка растительного масла или соуса на его основе выведет ваше блюдо из категории диетических. Питаясь в ресторане, просите принести заправку отдельно, это позволит вам чувствовать себя комфортно.
«Жир в жир не превращается»
Откуда взялся этот оксюморон — непонятно. В действительности, печень может сжечь некоторые виды поступающих из кровотока стенок кишечника переваренных жиров, но большинство жиров, хоть и расщепленных до уровня мельчайших жировых частиц, будет преобразовано в холестерин, а оставшаяся часть будет отправлена к своим сородичам — жировым клеткам организма. Никаких других вариантов у жира, поступающего в ваш организм, не существует. И именно эта картина мира должна возникать в вашем сознании каждый раз, когда ваша рука тянется к бутерброду с колбасой.
Важно! Здоровому организму необходимы Омега-3 незаменимые жирные кислоты — альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DNA). Первая находится в большом количестве продуктов и сидящий на диете не испытывает дефицита ALA, а вторые две, — EPA и DNA, содержатся исключительно в морских водорослях и высококалорийных продуктах, например, скумбрии или печени трески. Для пополнения этих кислот необходимо принимать препараты Омега-3 — кислоты EPA и DNA. Это не только сделает вашу диету эффективнее, но и предотвратит ломкость волос и ногтей, сухость кожи, иногда наблюдающиеся при снижении веса. Для вегетарианцев стоит рассмотреть препараты Омега-3 из растительных источников, например, из масла цветков ночной примулы. Последний вариант особенно показан также для предотвращения мелкой сеточки морщин на лице.
Знаменитостям легко рассуждать, у них личные повара...
Да, но личный шеф может быть и у вас. Службы доставки диетического питания сегодня не редкость, и если вы внимательно проанализируете ваш бюджет, то вполне возможно, что переход с домашней стряпни на выверенное до калории меню из службы доставки сэкономит вам не только усилия, но и время. Да и посуду мыть не придется!
Не забывайте, процесс трансформации вашего тела — это труд. Но труд, который щедро окупается высокой самооценкой и ...восторженными взглядами.
Текст: Виктор Гостищев
Комментарии (0)